Dem Rücken Gutes tun – stark aus der Tiefe, entspannt im Alltag

Von Manuela Bucher

Rückenschmerzen kommen selten von “plötzlich”. Meist schleichen sich kleine Fehlhaltungen, ungünstige Bewegungsmuster oder fehlende Aktivität in der Tiefe über Jahre ein – bis der Rücken irgendwann laut protestiert.  In diesem Artikel erfährst du:

• welche fünf Alltagsfallen deinen unteren Rücken besonders belasten,

• warum zu viele Vorbeugen im Yoga nicht automatisch gut sind

• und wie du mit einfachen Prinzipien mehr Stabilität, Aufrichtung und Leichtigkeit gewinnst.

Und das Beste: Du musst dafür kein zusätzliches Krafttraining machen – sondern lernen, deine Tiefenmuskulatur wachzurufen. In unserer Yogagemeinschaft zeigen wir dir, wie das geht.

DEIN UNTERER RÜCKEN - WARUM ER OFT ALS ERSTER PROTESTIERT

Fast alle erleben es irgendwann: Ein Ziehen, ein Stechen, ein dumpfes Brennen im unteren Rücken. Manchmal nur für ein paar Stunden, manchmal für Tage – und bei manchen wird es fast zum ständigen Begleiter.

Statistiken sagen: Rund 80 % aller Menschen haben im Laufe ihres Lebens Beschwerden im unteren Rücken. Kein Wunder – die Lendenwirbelsäule ist unser Lastenträger. Sie balanciert das Gewicht von Kopf, Armen, Brustkorb und Bauch – und braucht dabei vor allem Länge und Stabilität. Für grössere Bewegungen sind vor allem die Brustwirbelsäule und die Hüften zuständig. Diese klare Rollenverteilung schützt den Rücken – vorausgesetzt, wir unterstützen sie auch im Alltag.

DIE FÜNF HÄUFIGSTEN AUSLÖSER FÜR RÜCKENSCHMERZEN

1. Sitzen
Sitzen ist nicht automatisch ungesund. Es wird erst dann belastend, wenn das Becken nach hinten kippt, die Wirbelsäule zusammensackt und die tief liegende Stützmuskulatur inaktiv wird. Wenn du dagegen aufgerichtet sitzt – Becken optimal aufrichtest (indem du AUF und nicht hinter deinen Sitzknochen sitzt), die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form, Beckenboden aktiv – kann Sitzen sogar eine Haltung sein, die Kraft und Länge aufbaut.

🎥 In diesem kurzen Video zeige ich dir, wie du im Sitzen deine Wirbelsäule optimal aufrichtest und den Beckenboden sanft aktivierst – so bleibst du auch am Schreibtisch oder Esstisch in gesunder Haltung. Gönne dir eine 5 Minuten Pause und lasse die Übung wirken: [Becken aufrichten auf dem Stuhl - Rücken entlasten]

2. Einseitige Belastung
Immer dieselbe Tasche tragen, immer auf derselben Seite schlafen oder im Sport und Yoga ständig ähnliche Bewegungen – das bringt die Körperbalance durcheinander.

3. Alte Verletzungen
Sie zwingen den Körper oft in Ausweichhaltungen. Das kann lange unbemerkt bleiben, bis neue Schmerzen auftauchen.

4. Fehlende Aktivität in der Tiefenmuskulatur
Wenn Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln und die kleinen Wirbelverbinder (autochthone Muskulatur) nicht mitarbeiten, müssen Gelenke und Bänder die Stabilität übernehmen – und das können sie nur begrenzt.

5. Mentale Anspannung
Dauerstress im Kopf bedeutet oft Daueranspannung im Körper. Muskeln und Faszien verhärten, die Beweglichkeit leidet, Schmerzen verstärken sich.

VORBEUGEN IM YOGA - WOHLTUEND, ABER NICHT GRENZENLOS

Vorbeugen haben im Yoga ihren festen Platz – sie können beruhigen, den Rücken lang machen und Verspannungen lösen. Aber: Werden sie zu oft, zu tief oder ohne innere Stabilität geübt, kann das langfristig zu Problemen führen.

WARUM?

Im unteren Rücken gibt es Bänder und Gelenke, die wie Sicherungen arbeiten. Werden diese passiven Strukturen immer wieder stark gedehnt, verlieren sie mit der Zeit ihre Spannkraft. Das kann Instabilität fördern und die Wirbelgelenke überlasten.

Besonders kritisch sind asymmetrische Vorbeugen oder solche, bei denen das Becken nach hinten kippt. In diesem Moment “hängt” der Rücken mehr in seinen Bändern, anstatt von der Muskulatur gestützt zu werden.

SO ÜBST DU GESÜNDER:

• Knie leicht beugen: Dadurch kann das Becken leichter nach vorne kippen, ohne dass der untere Rücken rund wird. Die hinteren Oberschenkel werden entlastet, und die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Form.

• Innere Aufspannung halten: Beckenboden sanft aktivieren, tiefe Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäulenstrecker für Länge nutzen.

• Bewegung aus dem Becken führen: Der Oberkörper „scharnieren“ lassen (die Leisen, Sitzknochen nach hinten oben “denken”), statt im unteren Rücken rund zu werden.

• 💡 Denk an deine Beine wie an Stossdämpfer: Mit leicht gebeugten Knien federn sie Belastung ab und helfen dir, die Wirbelsäule lang zu halten.

So bleiben Vorbeugen eine gesunde, kraftvolle Bewegung – und nicht eine schleichende Überlastung.

DEIN INNERES STÜTZSYSTEM - DIE TIEFENMUSKULATUR

Die tief liegenden Muskeln nahe an der Wirbelsäule – zusammen mit Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur – bilden dein inneres Stützsystem. Sie wirken wie ein Netz, das dich von innen heraus trägt und aufrichtet. Wenn dieses System aktiv ist, fühlt sich Bewegung leicht an, Gelenke werden entlastet und du bleibst flexibel und stabil zugleich. Fehlt diese innere Aktivität, sucht der Körper nach Ersatz: Wir “hängen” in den Gelenken, lassen Bänder ausleiern oder verändern unsere natürliche Lendenkrümmung – entweder indem wir sie flachdrücken oder ins Hohlkreuz kippen. Beides bringt den Rücken aus der Balance.

WAS DEINEM UNTEREN RÜCKEN WIRKLICH GUTTUT

Egal, ob du gerade beschwerdefrei bist oder Rückenprobleme hast – diese Prinzipien helfen dir langfristig:

• Aktiviere deine Tiefenmuskulatur: Feine, präzise Bewegungen – wie wir sie im Yoga üben – wecken das innere Stützsystem und machen es im Alltag verfügbar.

• Finde die Balance: Vorder- und Rückseite des Körpers brauchen gleichermassen Kraft und Elastizität.

• Beweg dich vielseitig: Vermeide einseitige Abläufe – im Alltag, beim Sport und auch im Yoga. Besuche mal ganz bewusst eine andere Yogastunde und Lehrerin. So bekommst du automatisch neue Inputs und Abwechslung für deinen Körper, aber auch für deinen Geist. Weil sind wir ehrlich, unser Gehirn braucht genauso viel Abwechslung, damit es fit bleibt.

• Achte auf Ausrichtung: Ob im Sitzen, Stehen oder Bewegen: Die Position des Beckens ist der Schlüssel.

• Reduziere Stress: Atemübungen, Meditation oder bewusstes Innehalten helfen, Muskelspannung zu lösen.

RÜCKENFREUNDLICH LEBEN - UND ÜBEN

Ein gesunder unterer Rücken entsteht nicht zufällig. Er entsteht durch bewusste Haltung, gezielte Aktivierung und ausgewogene Bewegung. In unserer Yogagemeinschaft üben wir genau das: Stabilität aus der Tiefe, Bewegungen in gesunder Ausrichtung und Entspannung, die dein Nervensystem runterfährt. So entsteht ein Rücken, der dich trägt – heute, morgen und noch viele Jahre lang.

Besuche unsere abwechslungsreichen Yogastunden, wir freuen uns auf dich!